Indeks Glikemik untuk Menghindari Diabetes

Pentingnya Mengetahui Indeks Glikemik untuk Mengendalikan Gula Darah

Ketika memiliki diabetes, mungkin Anda tak lagi asing dengan istilah indeks glikemik. Indeks glikemik sering kali dijadikan salah satu acuan dalam pola makan untuk mengendalikan kadar gula darah (glukosa) yang tinggi.

Memahami indeks glikemik suatu makanan akan mempermudah Anda dalam mengendalikan diabetes yang Anda miliki. Lantas, makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik yang tepat untuk orang diabetes?

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (IG) adalah angka (berskala 1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh.

Semakin tinggi nilai IG suatu makanan, semakin cepat pula karbohidrat dalam makanan tersebut diproses menjadi glukosa. Ini berarti, semakin cepat pula gula darah Anda melonjak.

Nilai indeks glikemik dalam makanan

Mengukur gula darah setelah makan makanan indeks glikemik rendah

Berdasarkan ukuran indeks glikemiknya, makanan digolongkan ke dalam tiga kelompok IG berbeda.

Makanan rendah IG: kurang dari 55

Makanan dengan IG sedang: 56-69

Makanan tinggi IG: lebih dari 70

Tidak semua makanan memiliki IG. Daging dan lemak termasuk beberapa contohnya karena tidak mengandung karbohidrat di dalamnya.

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berdasarkan indeks glikemiknya, yaitu:

Makanan dengan indeks glikemik rendah

Kacang kedelai (IG: 16)

Jelai (IG: 28)

Wortel (IG: 34)

Susu full-fat (IG: 38)

Apel (IG: 36)

Kurma (IG: 42)

Jeruk (IG: 43)

Pisang (IG; 50)

Soun

Mi telur

Makaroni

Gandum utuh

Makanan dengan indeks glikemik sedang

Jagung manis (IG: 52)

Nanas (IG: 59)

Madu (IG: 61)

Ubi (IG: 63)

Labu (IG: 64)

Makanan dengan indeks glikemik tinggi

Kerupuk beras (IG: 87)

Kentang rebus (IG: 78)

Semangka (IG: 76)

Roti tawar putih (IG: 75)

Nasi putih (IG: 73)

Sereal jagung/cornflakes (IG: 81)

Gula pasir (IG: 100)

Faktor yang memengaruhi IG makanan

Indeks glikemik dalam makanan tidak selalu tetap. Ada beberapa hal yang dapat mengubah nilai IG suatu makanan.

Bisa saja, makanan yang tadinya memiliki IG tinggi jadi menurun nilainya jika diolah dengan cara tertentu.

Perubahan nilai IG juga dapat dipengaruhi oleh tingkat kematangan, durasi pengolahan, dan bentuk makanannya.

Berikut contoh spesifik beberapa hal yang dapat mempengaruhi IG suatu makanan:

Nilai IG yang rendah pada buah tertentu, seperti pisang, bisa meningkat seiring dengan semakin matangnya buah.

Pengolahan makanan dapat meningkatkan atau menurunkan nilai IG. Buah dalam jus memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan buah yang tidak diolah. Begitu pun dengan kentang tumbuk yang memiliki IG lebih tinggi daripada kentang panggang utuh.

Durasi atau berapa lama makanan dimasak dapat menurunkan nilai IG makanan tertentu, seperti pasta mentah yang memiliki IG lebih rendah dari pasta yang dimasak sampai lunak.

Kandungan lemak dan protein dapat menurunkan IG. Cokelat tergolong ke dalam makanan rendah IG karena tingginya kandungan lemak, begitu juga dengan susu yang kandungan protein dan lemaknya tinggi.

Bentuk makanan sumber karbohidrat juga memengaruhi nilai IG. Beras putih dengan butiran yang lebih kecil dan pendek memiliki IG lebih tinggi dari beras merah dengan bentuk yang lebih memanjang.

Diabetes Tipe 2

Pilihan Beras dan Makanan Pengganti Nasi untuk Diabetes

Makanan yang mengandung karbohidrat dapat memengaruhi kadar gula dalam darah. Salah satu makanan pokok yang menjadi sumber utama karbohidrat adalah nasi. Itu sebabnya, pasien diabetes kerap diminta untuk mengurangi nasi putih atau memilih makanan pengganti beras untuk mengendalikan gula darah.  Bolehkah pasien diabetes makan nasi putih? Konsumsi beras sebagai sumber karbohidrat memang memengaruhi kadar gula darah pasien […]

Indeks glikemik dalam pola makan diabetes

Pola makan sehat diabetes

Secara umum, mengendalikan gula darah pada diabetes akan mengutamakan makanan dengan dengan indeks glikemik rendah atau sedang.

Tujuannya agar gula darah tidak melonjak secara tiba-tiba. Meski begitu, bukan berarti Anda harus serta-merta meninggalkan makanan yang indeks glikemiknya tinggi begitu saja.

Pola makan diabetes tetap harus tetap memenuhi nutrisi lengkap dan seimbang.

Seperti yang dipaparkan Diabetes UK, jika terlalu berfokus pada IG, pola makan jadi lebih tinggi lemak dan kalori sehingga memperbesar risiko kenaikan berat badan.

Kondisi kelebihan berat badan sendiri termasuk ke dalam faktor risiko penyebab diabetes. Pola makan yang tidak seimbang ini justru bisa memperparah gejala diabetes dan meningkatkan risiko komplikasi diabetes.